Tana va miyani ozish jarayoniga tayyorlash uchun 7 tavsiya

Har qanday ishda ruhan toʻgʻri moslashuv juda ham muhim. Bu qomatni “toʻgʻrilash” masalasiga ham taalluqli, albatta. Qancha ozmoqchisiz, 2 kilogrammi yoki 22, buning farqi yoʻq. Bu jarayonga miya va tanani qanday tayyorlash lozim?

Kim ham toʻgʻri ovqatlanishni yoki hech boʻlmaganda bu jarayonni nazorat qilishni, sport bilan shugʻullanishni va umuman, faolroq boʻlishni rejalamagan? Lekin nima uchun tanlagan yoʻlimizdan burilib ketamiz? Ehtimol, buning naqadar muhimligini tushunib yetmayotgandirmiz? Buning uchun esa miya va tanani oʻzgarishlarga toʻgʻri tayyorlay olish lozim.

1. Aniq maqsadlar qoʻying

Buning oʻrniga biz oldimizga mavhum masalalarni qoʻyamiz. “Qanday qilib ozsam boʻladi?”, degan savol juda keng tarqalgan. Aniqroq oʻylab koʻrishga harakat qiling. Misol uchun, “Yoqtirgan koʻylagimning chiroyli turishi uchun bir oyda 3 kilogramm ozishni istayman”. Bu endi aniq maqsad. Uni amalga oshirish uchun haftalik taomlar umumiy kaloriyasini bor-yoʻgʻi 3500 kkalga kamaytirish va haftasiga 3 marta sport bilan shugʻullanishni boshlash kifoya qiladi.

Bu borada matematik hisob-kitob juda ham muhim. Misol uchun, marafonga tayyorgarlik koʻrish uchun haftasiga 3 marta 1-1,5 soatdan 1 oy shugʻullanish kerak. 7 kilometrlik masofani osongina bosib oʻtish uchun 7 hafta mobaynida haftasiga 3 marta 40 daqiqadan yugurish lozim. Agar maqsad va uning yoʻllari aniq belgilab olinsa, harakat qilish ancha oson kechadi.

2. Taomingizga eʼtibor bering

Har bir odamning badani turli miqdorda quvvat ishlatadi. Ana shuni hisoblab chiqmasdan turib, ozish qiyin kechadi. Bir kunda qancha kaloriya ishlatishingizni aniqlab oling.

Misol uchun, siz 18-20 yosh oraligʻida boʻlsangiz, yoshingizni 6,7 ga koʻpaytiring va unga 487 ni qoʻshing. Agar yoshingiz 31dan katta boʻlsa, ogʻirligingizni 4 ga koʻpaytiring va unga 829 ni qoʻshing. Natijani faollik koeffitsentiga koʻpaytiring: 1,3 (agar siz kompyuter oldida ishlasangiz va kam harakatda boʻlsangiz), 1,5 (agar siz haftada 2-3 marta sport bilan shugʻullansangiz), 1,6 (agar siz haftada 4-5 marta sport bilan shugʻullansangiz), 1,9 (agar professional sportchi boʻlsangiz).
 

Hosil boʻlgan raqamlar – bu sizning optimal ogʻirligingizni saqlab turishga hissa qoʻshuvchi kundalik meʼyoriy kaloriyangiz miqdori. Ozishni istaysizmi? Kamroq kaloriya qabul qiling va koʻproq sarflang. Biroq ocharchilik eʼlon qilmang, u holda moddalar almashinuvi sekinlashadi. Yaxshisi kuniga 3-4 xil taom yeyishni rejalab oling. Bu juda ham zarur. Taomlarni uyingizda tayyorlab, konteynerga solib olingda, ishga ham olib keting.

3. Badanni tayyorlang

Jismoniy mashqlar – jarayonning ajralmas qismi. Biroq unga birdaniga kirishib ketish mumkin emas. Badanni yuklamaga tayyorlash lozim. Agar siz ilgari mashq qilmagan boʻlsangiz, oddiy yurishdan va oson mashqlardan boshlang. Undan keyin yoga, pilates va akvaaerobika singari tinch mashqlarni bajarishga kirishing. Ana undan soʻng jiddiy oraliqli yoki kuch ishlatiluvchi mashqlarga oʻtsangiz boʻladi. Haftada hech boʻlmaganda 1 kun sport bilan shugʻullanmasdan, dam oling.

4. Achinmang va oʻzingizni oqlamang

Oʻz-oʻzingiz uchun oʻta qattiq va ayovsiz tanqidchiga, sudyaga aylaning. “Men juda koʻp ishlaganimdan stressni his qilyapman va, albatta, shirinlik yeyishim kerak, shuning uchun oza olmayman. Sport bilan shugʻullanishga esa vaqtim yoʻq”, qabilidagi oqlashlar esa hammasini barbod qiladi. Odatlarni oʻzgartirish juda qiyin. Oʻzgarishlarni eplaganga chiqargan.
 

5. Ishlaringizni tartibga soling

Jadvalning yoʻqligi quvvatni boshqarishga xalaqit beradi. Oʻzingizni yumush va rejalardagi tartibsizlik ham ishga, ham shaxsiy hayotga salbiy taʼsir qilishiga ishontiring. Qolaversa, tartibsizlik faqat zarar berishi haqiqatdir.

6. Atrofdagilarga quloq solmang

“Hozirning oʻzida 5 kilometrga yugura olmaysan, chunki sen juda ham yalqovsan (semizsan), ertalab nonushtaga pishiriq yeding”. Bunday kesatiqlarni ota-onamizdan, oʻqituvchilarimizdan yoki hamkasblarimizdan eshitishimiz mumkin. Xuddi mana shu kabi soʻzlar yaxshi boshlamalarni ildizi bilan yulib tashlashi mumkin.
Ehtimol, ular haqdir. Aynan bugun siz 5 kilometrga yugura olmassiz, ehtimol, 2 yarim kilometrga yugurarsiz. Yugurayotib, charchaganingizni his qilib dam olish ishtiyoqi paydo boʻlganida, birdaniga “ikkinchi nafas” paydo boʻlib finishgacha borarsiz. Nega endi sinab koʻrmaslik kerak?
 

7. Oʻzingizdan ustun keling

Siz istagan vaqtingizda toʻxtab qolishingiz mumkin. Buni jarayon ogʻir kechayotganini his qilgan zahotingiz istab qolasiz. Oʻshanda orqaga chekinishingiz va odatdagidek shokoladli-kofeli parhezga qaytishingiz, yoki doʻkonga borib foydali va mazali salat sotib olishingiz mumkin.
Qiyinchiliklarni bartaraf etish – hazilakam ish emas. Qolaversa, omadsizlikdan qoʻrqish bizni yanada zaiflashtiradi. Misol uchun, yuqoriga koʻtarilib tushish mashqlarida holsizlanib qolsangiz oʻsha joyning oʻzida toʻxtatib, orqaga qaytishingiz mumkin... Yoki mashqni yana 2-3 marta qaytarsangiz oʻzingizdan ustun kelasiz va “ikkinchi nafas” ochilib, ishtiyoq bilan mashq qilishda davom eta boshlaysiz.